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(摘抄)跑马拉松注意事项:  

2011-06-10 16:20:19|  分类: 摘抄 |  标签: |举报 |字号 订阅

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马拉松运动是一项极限运动,对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战,这种挑战不仅是生理上的,更是心理上的。

 

 2010.10.24北京马拉松途中

(摘抄)跑马拉松注意事项: - 雨中尔木 - 雨中尔木

 

 

 

漫长的赛程,也许你会发现,前方的路还遥遥无期,而身边早已没有了一同前进的人,于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态,不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪,这样极有可能导致伤病。 

 

2010.10.24北京马拉松途中

(摘抄)跑马拉松注意事项: - 雨中尔木 - 雨中尔木

 

 

 

马拉松重在参与,作为一名普通的业余参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的快乐与享受。(事例说明,获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属跑步,最健身的是慢跑。这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因)

 

  

一. 跑鞋:

不论是中速跑还是慢跑,都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时,脚掌落地与地面形成猛烈的撞击,在这个过程中,脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特,可以缓冲落地时撞击力,从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击,减轻对膝盖的损伤。同时,跑鞋多数比较轻便,即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋,会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲,很难达到锻炼的目的。

二. 平日训练,热身:

平时锻炼的热身,最为完全的顺序是:

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑;

2、活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈、肩;

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性,压腿之后必须踢腿;

4、做高抬腿、分胯练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋。

三. 中长跑的技术动作分析:

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术,项目和距离不同,跑的技术也有所差异,一般说来,距离越长步幅越小。

(1)上体姿势:上体保持正常姿势略向前倾,中长跑上体保持在8~10度左右,马拉松上体保持在5~8度左右;头部和颈部肌肉比较放松,在后蹬结束的一剎那髋部前送,腰微向前挺。

(2)腿部动作:腿后蹬结束的一剎那,小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭,以 大腿带动小腿积极向前方摆动,后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动,在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋,从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅,使髋沿着纵轴旋转,并迅速伸直膝关节和踝关节。

(3)腾空:a. 后蹬结束后进入腾空阶段,在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移,为快速前摆创造良好的条件,摆动腿大腿积极做后摆动作,膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b. 长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长,比值大于1。

(4)脚落地动作:脚落地动作是前脚掌外侧先着地,然后滚动到全脚掌,有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌,总之这种滚动动作是富有弹性的,缓冲身体力量的冲击,为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担,前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲,帮助缓冲重力减轻脚掌的负担,为后蹬摆地动作做好准备。

(5)摆臂动作:摆臂时要求肩部放松,以肩为轴心,以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右,两手放松半握拳,两臂成前后摆动。前摆稍向内,但是手的位置不得超过身体的中线,向上不得超过下颚,向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度,中距离跑的摆幅较大,长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此在技术上有其独有特点。

在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。

四.呼吸问题:

呼吸节奏和跑的节奏协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中,要着重积极呼气,这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气,又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气,而且比赛一开始就加强呼吸,以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

 

                                                                                            (雨中尔木)2011.06.10

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